Túžite po krásnom a zvodnom zadku, poznáme najlepšie cvičenia ako ho nadvihnúť a zväčšiť. Hlavnou vecou je ich pravidelnosť

Všetky ženy chcú, aby ich postava bola štíhla a formovaná. „Problémové“ časti tela pre mnoho žien sú brucho a zadok, ktorý spôsobuje celulitídu.

Mnohí chcú, aby zadok bol objemný a zároveň spevnil. Ale to nie je ľahké.

Aby ste to dosiahli, musíte pravidelne robiť určité cvičenia a to je prekážkou našej lenosti a únavy.

Ak však začnete cvičebný program, nezabudnite, že okrem toho je dôležité dodržiavať vyváženú stravu.  

Snažte sa nezaradiť potraviny obsahujúce nasýtené tuky, cukor, rafinovanú múku atď. Prispievajú k hromadeniu tuku na zadku a vzniku celulitídy.

Ako fungujú cvičenia na zadku? 

Piaty bod pozostáva z troch veľkých svalov gluteusu .

Cvičenie pre tieto svaly je potrebné vybrať v závislosti od toho, čo chcete dosiahnuť. Ak naozaj to nepoznáte, pomôžeme vám to pochopiť.

Takže v zadku sú 3 svaly: sval gluteus maximus, stredný gluteus sval a malý gluteus sval.

  • Najväčší z nich, ako to naznačuje názov, je sval gluteus maximus. Určuje celkovú veľkosť zadku.
  • Stredný sval gluteus sa nachádza nad gluteus majorus a je pripojený k bočnému povrchu panvy.
  • Malý zadný sval sa nachádza pod svalom gluteus gluteus. Zodpovedá za charakteristický zaoblený tvar zadku.

Robiť rôzne cviky „náhodne“, budeme s najväčšou pravdepodobnosťou nebudú obsahovať potrebné zaťaženie všetkých troch svalov.

Ale je dôležité, v rovnakom čase zamestnať všetky tri tieto svaly, potom budeme mať výsledky.

Cvičenie na zväčšenie zadku  

1. Squats

Toto je najslávnejšie cvičenie na zväčšenie zadku. Existuje veľa jeho možností.

Odporúčame najprv robiť sit-up bez záťaže, potom môžete postupne zvyšovať hmotnosť závaží, aby ste svaly dosiahli väčšie zaťaženie.

  • Východisková pozícia pre squatov stoji, s rovným chrbtom, nohy sú nastavené na šírku ramien.
  • Ohnite kolená tak, aby ťažisko tela zostalo nad chodidlom,  sú zároveň mierne napájané. 
  • Zatvorte zadok tak ďaleko, ako môžete, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
  • Odporúča sa urobiť 5 sérií tohto cvičenia, 10 drepov v každom z nich.

Ak máte pocit, že hlavná záťaž padá na nohy, trochu kolena na bokoch. Tým sa zvýši zaťaženie svalov hýždia.

2. Squats v štýle „sumo“

Toto cvičenie perfektne pomáha udržiavať vnútorné svaly svaly tónované.

Môže sa to robiť s činkami vo vašich rukách alebo posilniť záťaž na opasku.

  • Stojte vzpriamene, chrbát je rovný, nohy sú nastavené.
  • Ohnite si kolená, kým boky nie sú horizontálne, potom znížte trup ešte ďalej.
  • V ideálnom prípade musíte cítiť napätie v zadku, keď to urobíte.
  • Do 5 sérií tohto cvičenia, 10 v každom z nich.

3. Squats s skokom

Ďalšou možnosťou je sit-up. To sa líši od ostatných v tom, že pri narovnávaní vyskočíme hore a dole .

  • Po takomto skoku odpočívaš 10 sekúnd. Potom pokračujte v cvičení. Táto séria by mala trvať 5 minút.

4. Zrážka v útoku

Toto je jeden z najefektívnejších cvičení.

  • Postavte sa rovno, s rovným chrbtom. Potom urobte útok alebo krok dopredu .
  • Toto cvičenie sa vykonáva s činkami.  Zostaňte v rovnakej polohe, ohnite si kolená, znížte trup a potom ho zdvihnite.
  • Do 5 sád týchto sit-upov, 10 v každom z nich.

5. „Mŕtve zaťaženie“

Toto cvičenie poskytuje vynikajúce zaťaženie do dolnej časti svalov zadku. Odporúča sa to robiť s činkami alebo záťažami.

  • Dajte boky späť, mierne ohýbajte nohy.
  • Zostaňte v tejto polohe na niekoľko sekúnd a potom sa vráťte späť do východiskovej pozície.

Keď sa vrátite do východiskovej polohy, je dôležité utiahnuť svaly zadku.

  • Ak používate zaťaženie, umiestnite ho pred seba. Ruky sú natiahnuté dopredu alebo spustené po stranách.
  • Do 5 sérií tohto cvičenia, v každej sérii pre 10-15 sit-ups.

Teraz poznáte najlepšie cvičenia na zväčšenie zadku. Robte ich pravidelne a vaša postava bude, ako chcete.

ZDROJ:steptohealth.ru

You Might Also Like

Pridaj komentár

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>